Cách chữa rối loạn giấc ngủ hiệu quả theo từng triệu chứng

Rối loạn giấc ngủ là một vấn đề phổ biến, ảnh hưởng đến sức khỏe và chất lượng cuộc sống của người mắc. Tùy theo triệu chứng, có nhiều cách chữa rối loạn giấc ngủ hiệu quả mà bạn có thể áp dụng tại nhà. Trong bài viết này, Sao Thái Dương sẽ giới thiệu đến bạn các cách chữa rối loạn giấc ngủ theo từng triệu chứng.

Rối loạn giấc ngủ là gì?

Rối loạn giấc ngủ là sự thay đổi bất thường về chất lượng và thời gian ngủ, khiến người bệnh không thể nghỉ ngơi và phục hồi sức khỏe. Những tác động tiêu cực của rối loạn giấc ngủ có thể ảnh hưởng đến cả sức khỏe tinh thần, thể chất, chất lượng cuộc sống người bệnh. 

Phân biệt các loại rối loạn giấc ngủ

Rối loạn giấc ngủ là tình trạng khó khăn trong việc bắt đầu, duy trì hoặc trở lại giấc ngủ, dẫn đến cảm giác mệt mỏi vào ban ngày. Dựa theo tình trạng giấc ngủ bị ảnh hưởng, mà có thể chia nó thành 2 loại:  

Mất ngủ

Mất ngủ là tình trạng rối loạn giấc ngủ phổ biến, khiến người bệnh khó đi vào giấc ngủ, thức giấc nhiều lần trong đêm, thức dậy sớm, không có cảm giác ngủ sâu giấc. Tình trạng này gây ảnh hưởng nghiêm trọng đến chất lượng cuộc sống của người bệnh, khiến họ cảm thấy mệt mỏi, uể oải, khó tập trung, suy giảm trí nhớ,…

Nguyên nhân gây mất ngủ có thể là do căng thẳng, lo âu, trầm cảm, các bệnh lý mạn tính, tác dụng phụ của thuốc,… Mất ngủ kéo dài có thể dẫn đến nhiều vấn đề sức khỏe khác, như tăng nguy cơ mắc bệnh tim mạch, đột quỵ, trầm cảm,…

Ngủ nhiều

Nhiều người cho rằng ngủ nhiều là dấu hiệu của sức khỏe tốt. Tuy nhiên, trên thực tế, ngủ nhiều có thể là một dấu hiệu của rối loạn giấc ngủ. Tình trạng này được gọi là hội chứng ngủ nhiều.

Người mắc hội chứng ngủ nhiều thường ngủ nhiều vào ban đêm và ban ngày, nhưng vẫn cảm thấy mệt mỏi, buồn ngủ. Họ có thể gặp khó khăn trong việc tập trung, ghi nhớ và học tập. Ngoài ra, họ cũng có nguy cơ mắc các vấn đề sức khỏe khác, chẳng hạn như béo phì, tiểu đường và bệnh tim.

Triệu chứng rối loạn giấc ngủ

Rối loạn giấc ngủ là một vấn đề sức khỏe phổ biến, ảnh hưởng đến hơn 30% người trưởng thành trên thế giới. Các triệu chứng của rối loạn giấc ngủ có thể kéo dài và gây ra nhiều tác động tiêu cực đến sức khỏe, bao gồm:

• Khó đi vào giấc ngủ: Người bệnh có thể nằm trên giường hàng giờ mà không thể ngủ được.
• Tỉnh giấc nhiều lần trong đêm: Người bệnh thường xuyên tỉnh dậy vào giữa đêm và khó ngủ lại.
• Mệt mỏi vào ban ngày: Người bệnh thường cảm thấy mệt mỏi, uể oải, thiếu năng lượng vào ban ngày.
• Thay đổi thói quen ngủ: Người bệnh có thể thay đổi thói quen ngủ, chẳng hạn như ngủ muộn hoặc dậy sớm hơn bình thường.
• Các vấn đề về tâm lý và thể chất: Rối loạn giấc ngủ có thể dẫn đến các vấn đề về tâm lý và thể chất, chẳng hạn như thiếu tập trung, khó tập trung, cáu kỉnh, lo lắng, giảm năng suất làm việc, tăng cân, trầm cảm, và các hành vi bất thường khi ngủ.
• Hội chứng ngưng thở khi ngủ: Người bệnh có thể ngáy to, thở hổn hển, ngừng thở trong khi ngủ.
• Chứng động kinh khi ngủ: Người bệnh có thể cử động cơ thể hoặc hành vi bất thường trong khi ngủ.
• Chứng rũ ngủ: Người mắc đột nhiên buồn ngủ ngay cả khi đang hoạt động.

Nguyên nhân gây rối loạn giấc ngủ

Một người trưởng thành cần ngủ đủ 7-8 giờ đồng hồ để cơ thể có thời gian nghỉ ngơi, hồi phục. Tuy nhiên, vì một số lý do dưới đây, mà người bệnh có thể ngủ nhiều hoặc ít hơn. 

• Căng thẳng là một trong những nguyên nhân phổ biến nhất gây rối loạn giấc ngủ. Khi căng thẳng, cơ thể sẽ tiết ra hormone cortisol, khiến giấc ngủ không sâu, dễ tỉnh dậy.
• Thay đổi lịch trình, chẳng hạn như đi công tác, lệch múi giờ, làm việc ca đêm, có thể khiến cơ thể bạn không kịp điều chỉnh, gây ra khó ngủ.
• Các chất kích thích như caffeine, nicotine, rượu có thể khiến bạn tỉnh táo, hưng phấn, khó đi vào giấc ngủ.
• Một số bệnh lý có thể gây rối loạn giấc ngủ, chẳng hạn như đau mãn tính, bệnh tim mạch, bệnh hô hấp, bệnh tâm thần, rối loạn chuyển hóa, rối loạn nội tiết tố.
• Một số loại thuốc có thể gây rối loạn giấc ngủ, chẳng hạn như thuốc chống trầm cảm, thuốc chống lo âu, thuốc chống động kinh, thuốc huyết áp.
• Một số bệnh tâm thần, chẳng hạn như trầm cảm, lo âu, rối loạn lưỡng cực,… có thể gây ra chứng ngủ nhiều. 

Rối loạn giấc ngủ có nguy hiểm không?

Câu trả lời là có. Rối loạn giấc ngủ là một vấn đề sức khỏe nghiêm trọng, có ảnh hưởng thể chất và tinh thần người bệnh. Nếu không được điều trị kịp thời, nó có thể gây ra những nguy hiểm sau: 

• Giảm hiệu suất làm việc, học tập: Người bị rối loạn giấc ngủ thường cảm thấy mệt mỏi, uể oải, khó tập trung, giảm khả năng ghi nhớ và học hỏi. Điều này có thể ảnh hưởng đến hiệu suất làm việc, học tập, dẫn đến giảm năng suất và thành tích.
• Tăng nguy cơ tai nạn: Mệt mỏi do thiếu ngủ có thể khiến người bệnh phản ứng chậm chạp, dễ mắc sai lầm, tăng nguy cơ tai nạn khi lái xe, vận hành máy móc, hoặc tham gia các hoạt động thể chất.
• Rối loạn tâm thần: Rối loạn giấc ngủ có thể là nguyên nhân hoặc làm trầm trọng thêm các bệnh lý tâm thần như trầm cảm, lo âu, rối loạn căng thẳng sau chấn thương.
• Tăng nguy cơ mắc các bệnh mạn tính: Nghiên cứu cho thấy, rối loạn giấc ngủ có thể làm tăng nguy cơ mắc các bệnh mạn tính như tim mạch, tiểu đường, béo phì, huyết áp cao, đột quỵ.
• Suy giảm trí nhớ: Giấc ngủ đóng vai trò quan trọng trong việc củng cố trí nhớ. Rối loạn giấc ngủ có thể làm giảm khả năng ghi nhớ và học hỏi, dẫn đến suy giảm trí nhớ.

Rối loạn giấc ngủ có chữa được không?

Rối loạn giấc ngủ có thể chữa khỏi được, tùy thuộc vào nguyên nhân gây ra rối loạn. Một số rối loạn giấc ngủ có thể tự khỏi, chẳng hạn như rối loạn giấc ngủ do căng thẳng hoặc rối loạn giấc ngủ do thay đổi múi giờ. Tuy nhiên, các rối loạn giấc ngủ khác có thể cần điều trị y tế để chữa khỏi, chẳng hạn như chứng ngưng thở khi ngủ hoặc rối loạn nhịp sinh học. 

2 phương pháp điều trị rối loạn giấc ngủ phổ biến hiện nay

Rối loạn giấc ngủ có thể được điều trị bằng nhiều phương pháp, phổ biến là điều trị dùng thuốc và không dùng thuốc. Tùy vào nguyên nhân gây bệnh, bác sĩ sẽ chỉ định liệu pháp phù hợp. 

Phương pháp điều trị rối loạn giấc ngủ không dùng thuốc

Điều trị rối loạn giấc ngủ thường được bắt đầu bằng phương pháp không dùng thuốc, bao gồm liệu pháp thư giãn tâm lý, thay đổi chế độ ăn uống, tập thể dục. Các biện pháp này giúp người bệnh giải tỏa căng thẳng, cải thiện chất lượng giấc ngủ. Bên cạnh đó, người bệnh cũng cần tạo thói quen ngủ khoa học bằng cách sau: 

• Người bệnh nên đi ngủ và thức dậy vào cùng một thời điểm mỗi ngày, kể cả cuối tuần.
• Tạo môi trường ngủ thoải mái bằng cách để phòng tối, yên tĩnh, mát mẻ. 
• Tránh sử dụng các chất kích thích trước khi ngủ như cà phê, trà, rượu, thuốc lá,… Chúng có thể khiến người bệnh khó ngủ.
• Hạn chế các hoạt động kích thích tinh thần trước khi ngủ như xem phim, lướt mạng xã hội, chơi game. 
• Tắm nước ấm trước khi ngủ từ 30-40 phút để cơ thể thư giãn. 

Phương pháp dùng thuốc điều trị rối loạn giấc ngủ

Trong một số trường hợp, bác sĩ có thể chỉ định sử dụng thuốc ngủ để điều trị. Tuy nhiên, thuốc ngủ chỉ nên được sử dụng như một giải pháp cuối cùng, sau khi đã áp dụng các biện pháp không dùng thuốc.

Các loại thuốc ngủ thường được chia thành hai nhóm chính: thuốc an thần và thuốc gây ngủ. Thuốc an thần có tác dụng làm giảm lo lắng, căng thẳng, giúp người bệnh dễ đi vào giấc ngủ. Thuốc gây ngủ có tác dụng trực tiếp lên hệ thần kinh trung ương, giúp người bệnh nhanh chóng chìm vào giấc ngủ.

Thuốc ngủ thường được chỉ định sử dụng trong thời gian ngắn, từ 2 đến 4 tuần. Nếu sử dụng thuốc ngủ trong thời gian dài có thể dẫn đến tình trạng lệ thuộc thuốc, khiến người bệnh khó ngủ khi không sử dụng thuốc. Để đạt hiệu quả tốt nhất, thuốc ngủ cần được sử dụng kết hợp với các biện pháp không dùng thuốc trên. 

Cách chữa bệnh rối loạn giấc ngủ theo từng triệu chứng

Có nhiều nguyên nhân gây ra rối loạn giấc ngủ, bao gồm căng thẳng, lo lắng, bệnh lý nền, tác dụng phụ của thuốc,… Tùy thuộc vào từng triệu chứng gây ra rối loạn giấc ngủ, mà sẽ có cách chữa trị khác nhau. 

Ngưng thở khi ngủ

Chứng ngưng thở khi ngủ là một rối loạn giấc ngủ nghiêm trọng, trong đó đường thở của người bệnh bị tắc nghẽn tạm thời trong khi ngủ. Điều này có thể khiến người bệnh ngừng thở trong vài giây hoặc vài phút, dẫn đến các triệu chứng như ngáy to, khó thở, mệt mỏi vào ban ngày, và tăng nguy cơ mắc các bệnh tim mạch, đột quỵ, và tiểu đường type 2. 

Đối với những trường hợp nhẹ, người bệnh có thể giảm cân, hạn chế rượu bia, ngủ nghiêng để cải thiện tình trạng bệnh. Đối với các trường hợp nặng hơn, bác sĩ sẽ cân nhắc sử dụng máy thở áp lực dương liên tục (CPAP), dụng cụ hỗ trợ giúp giữ cho đường thở thông thoáng hơn. Trong trường hợp người bệnh mắc chứng ngưng thở khi ngủ nghiêm trọng, bác sĩ có thể chỉ định phẫu thuật. Phẫu thuật có thể giúp loại bỏ các mô thừa hoặc thu hẹp các cấu trúc cản trở đường thở.

Ngáy ngủ 

Ngủ ngáy là một dạng rối loạn giấc ngủ phổ biến, có thể ảnh hưởng đến chất lượng giấc ngủ của người bệnh và những người xung quanh. Có nhiều cách điều trị ngáy ngủ, trong đó một số cách không cần dùng thuốc có thể được áp dụng như sau: 

• Nằm nghiêng khi ngủ
• Không uống rượu hay hút thuốc
• Sử dụng miếng dán chống ngáy thông mũi
• Dùng dụng cụ bảo vệ hàm
• Giảm cân đối với người thừa cân, béo phì
• Điều trị các bệnh tắc mũi nếu có 

Gặp ác mộng về đêm

Ác mộng là những giấc mơ khiến người mơ cảm thấy sợ hãi, lo lắng hoặc kinh hoàng. Khi gặp ác mộng, giấc ngủ cũng sẽ bị ảnh hưởng theo, khiến người mơ khó đi vào giấc ngủ và dễ tỉnh giấc giữa đêm. Để giảm thiểu nguy cơ gặp ác mộng, bạn có thể áp dụng các biện pháp sau:

• Giảm căng thẳng, áp lực bằng cách tập thể dục, yoga, thiền,…
• Trước khi đi ngủ, hãy thư giãn và suy nghĩ về những điều tích cực.
• Tránh sử dụng các chất kích thích. 
• Đi ngủ sớm, đúng giờ. 
• Nếu bạn gặp ác mộng thường xuyên và nghiêm trọng, hãy tham khảo ý kiến bác sĩ hoặc chuyên gia tâm lý.

Hội chứng chân không yên

Hội chứng chân không yên (RLS/WED) là một bệnh lý thần kinh gây ra cảm giác khó chịu, bức bối ở chân, khiến người bệnh có xu hướng cử động chân liên tục. RLS/WED có thể ảnh hưởng đến chất lượng giấc ngủ và khiến người bệnh mệt mỏi, uể oải vào ban ngày. RLS/WED có thể được điều trị bằng nhiều phương pháp khác nhau, bao gồm: 

• Thay đổi lối sống: Cắt giảm lượng caffeine, tắm nước ấm, thư giãn trước khi ngủ, chườm nóng hoặc chườm lạnh lên chân
• Thuốc: Một số loại thuốc có thể giúp cải thiện triệu chứng của RLS/WED, chẳng hạn như thuốc điều trị thiếu sắt, thuốc kích thích thần kinh, thuốc chống trầm cảm
• Phẫu thuật: Phương pháp này có thể được cân nhắc cho những trường hợp RLS/WED nặng, không đáp ứng với các phương pháp điều trị khác.

Rối loạn giấc ngủ nhịp sinh học (Circadian)

Nhịp điệu sinh học là chu kỳ tự nhiên 24 giờ của cơ thể, được điều khiển bởi đồng hồ sinh học nằm trong não. Nhịp điệu này kiểm soát nhiều chức năng của cơ thể, bao gồm thời gian ngủ và thức. Khi bị rối loạn giấc ngủ nhịp sinh học có thể khiến người bệnh khó đi vào giấc ngủ, tỉnh giấc giữa đêm… Để điều trị bệnh, bạn có thể sử dụng một trong các phương pháp sau: 

• Sử dụng melatonin –  một hormone tự nhiên giúp điều chỉnh nhịp sinh học. Bác sĩ có thể chỉ định người bệnh sử dụng melatonin theo từng khoảng thời gian thích hợp.
• Điều chỉnh giờ đi ngủ và thức dậy cùng một thời điểm mỗi ngày, kể cả cuối tuần. Điều này sẽ giúp cơ thể điều chỉnh lại nhịp sinh học.
• Những thay đổi về lối sống sẽ giúp cải thiện chất lượng giấc ngủ. 

Bệnh mất ngủ giả (Parasomnias)

Mất mất ngủ giả (Parasomnias) là một rối loạn giấc ngủ thường gặp, đặc trưng bởi các hành vi bất thường xảy ra trong khi ngủ như đi lại, nói chuyện, ăn uống và lái xe. Tuy nhiên, người bệnh không có nhận thức về những gì mình đang làm. 

Để chữa bệnh mất ngủ giả, cần sử dụng thuốc điều trị. Thuốc thường được sử dụng là thuốc an thần, thuốc ngủ, thuốc chống trầm cảm… Ngoài ra, có thể cải thiện những triệu chứng của bệnh này bằng cách áp dụng các biện pháp sau: 

• Liệu pháp nhận thức hành vi giúp người bệnh thay đổi những suy nghĩ và hành vi tiêu cực. 
• Trị liệu tâm lý để giải tỏa căng thẳng.
• Thôi miên giúp người bệnh thư giãn. 
• Nhờ người nhà thực hiện đánh thức người bệnh theo lịch trình nhất định. 

Khó ngủ khi mang thai

Khó ngủ khi mang thai được xem là một vấn đề thường gặp của các chị em trong suốt 9 tháng thai kỳ. Nguyên nhân có thể do sự thay đổi hormone, căng thẳng hoặc các vấn đề sức khỏe khác. Để cải thiện giấc ngủ cho phụ nữ mang thai, bạn có thể thực hiện các biện pháp sau: 

• Tạo thư giãn trước khi đi ngủ bằng cách đọc sách, ngủ nhạc, tắm nước ấm. 
• Tập thể dục ít nhất 30 phút mỗi ngày. 
• Sử dụng gối ôm giúp nâng đỡ bụng bầu, giảm áp lực lên lưng và vai, cho mẹ bầu thoải mái hơn. 
• Hạn chế sử dụng các thiết bị điện tử trước khi ngủ. 

Chứng ngủ rũ

Chứng rũ ngủ là một rối loạn giấc ngủ mãn tính gây buồn ngủ quá mức vào ban ngày. Hiện nay, vẫn chưa có cách chữa khỏi chứng rũ ngủ. Nhưng có nhiều phương pháp điều trị có thể giúp kiểm soát các triệu chứng và cải thiện tình trạng bệnh. 

• Chủ động ngủ trưa theo lịch trình: Thời gian ngủ trưa nên từ 30 phút đến 2 giờ, và nên ngủ vào cùng một khung giờ mỗi ngày. 
• Sử dụng thuốc: Một số loại thuốc có thể được sử dụng như modafinil, armodafinil và solriamfetol. Thuốc thường được kê đơn cho những người mắc chứng ngủ rũ nặng hoặc không đáp ứng với các biện pháp điều trị khác.

Chế độ ăn khắc phục tình trạng rối loạn giấc ngủ

Ngoài việc điều trị nguyên nhân gây bệnh, chế độ ăn uống cũng có thể khắc phục tình trạng rối loạn giấc ngủ. Một chế độ ăn lành mạnh, cân bằng sẽ giúp tăng cường sản xuất melatonin – hormone điều chỉnh chu kỳ giấc ngủ, cải thiện sức khỏe tổng thể. Vậy rối loạn giấc ngủ nên ăn gì? 

Thực phẩm giàu protein, ít chất béo

Các loại thực phẩm giàu protein, ít chất béo như phô mai, thịt gà, cá, trứng, sữa chua,… là những lựa chọn tuyệt vời cho những người bị mất ngủ. Những thực phẩm này đều chứa L-tryptophan, một axit amin thiết yếu giúp cơ thể sản xuất ra vitamin B3, serotonin và hormone melatonin. Vitamin B3 cần thiết cho quá trình chuyển hóa tryptophan thành serotonin. Serotonin là một chất dẫn truyền thần kinh có tác dụng thư giãn và cải thiện tâm trạng. 

Các loại trái cây, rau xanh

Để có một giấc ngủ ngon, trọn vẹn và không bị gián đoạn, người bệnh cần bổ sung đầy đủ các vi chất dinh dưỡng cần thiết như vitamin, kẽm, magie… cho cơ thể. Những chất này có nhiều trong kiwi, ngũ cốc nguyên hạt, trái cây họ cam quýt, sữa chua, các loại đậu, bưởi, dâu tây, ổi, rau lá xanh, bông cải…  Ăn nhiều trái cây trước khi đi ngủ sẽ giúp cải thiện chức năng tuần hoàn máu, hô hấp, não bộ, hệ miễn dịch. 

Các loại hạt 

Các loại hạt là nguồn cung cấp dinh dưỡng dồi dào, bao gồm chất béo lành mạnh, protein, chất xơ và nhiều vitamin, khoáng chất thiết yếu. Đặc biệt, các loại hạt như hạt hạnh nhân, macca, óc chó còn có tác dụng cải thiện giấc ngủ hiệu quả. Bạn nên bổ sung 2-3 ounce (56-85 gram) các loại hạt vào chế độ ăn uống mỗi ngày. Có thể ăn các loại hạt trực tiếp, trộn salad, làm sữa hạt hoặc thêm vào các món ăn khác.

Trà hoa cúc, trà valerian

Trà hoa cúc và trà valerian là hai loại trà thảo mộc được sử dụng phổ biến để cải thiện giấc ngủ. Trà hoa cúc chứa apigenin, một chất chống oxy hóa có khả năng liên kết với các thụ thể ở trong não, giúp giảm lo lắng và dịu tinh thần. Điều này có thể giúp bạn dễ dàng chìm vào giấc ngủ hơn. Trà valerian cũng có tác dụng tương tự. Loại trà này chứa các hợp chất có khả năng kích hoạt các thụ thể GABA trong não, giúp thư giãn cơ bắp và tinh thần. Bạn có thể uống một tách trà trước khi đi ngủ khoảng 30 phút mỗi ngày. 

Biện pháp phòng ngừa chứng rối loạn giấc ngủ ngủ

Bất kỳ ai trong chúng ta cũng có nguy cơ bị rối loạn giấc ngủ. Vì thế, việc phòng ngừa đặc biệt quan trọng. Dưới đây là một số biện pháp giúp bạn ngăn ngừa tình trạng này: 

• Không lo lắng hay suy nghĩ tiêu cực, giữ tâm trạng thoải mái trước khi đi ngủ. 
• Tạo thói quen đi ngủ trước 23h và ngủ đủ 7-8 tiếng mỗi ngày. 
• Để đồng hồ báo thức xa giường ngủ. 
• Không ngủ trưa quá nhiều, chỉ nên chợp mắt tầm 20 phút. 
• Sử dụng nút bịt tai hoặc đeo mắt ngủ để tránh ánh sáng, âm âm thanh ảnh hưởng đến giấc ngủ. 
• Không để các thiết bị điện tử gần đầu, vì sóng điện từ có thể gây ảnh hưởng đến chất lượng giấc ngủ. 

Sao Thái Dương đã chia sẻ những cách chữa rối loạn giấc ngủ trong bài viết này. Hy vọng những thông tin trên sẽ giúp bạn hiểu rõ hơn về tình trạng này và có thể áp dụng một số cách để điều trị và phòng ngừa. Từ đó cải thiện sức khỏe và chất lượng cuộc sống.